Meine Ernährung in der Schwangerschaft. 5 Rezepte und Tipps in Zeiten besonderer Beanspruchung oder um sich selbst etwas Gutes zu tun.

  • glutenfrei
  • laktosefrei
  • vegetarisch

Der folgende Beitrag ist bestimmt einer der umfangreichsten des Jahres und ich freue mich einen Großteil meiner Erfahrungen und Erlebnisse der letzten Monate mit euch zu teilen. 

Eigentlich hatte ich vor meine Schwangerschaft hier nicht zu umfangreich zu thematisieren und es war und ist mir ein Anliegen meinen Foodblog nicht in einen Mamablog zu verwandeln, obwohl ich gerade jetzt diese sehr schätze. Doch mein Fokus ist und bleibt fürs Erste das Essen.

Dennoch haben mich die letzten Monate einiges gelehrt, mich und meine Ernährung hat sich geändert, mein Körper und auch meine Einstellung. Dabei gibt es ein paar Dinge, bei denen ich mir dachte, dass sie womöglich auch andere, die schwanger sind, es werden wollen oder aus anderen Gründen ihrem Körper besonders viele Nährstoffe und wertvolle Lebensmittel zuführen möchten, bereichern könnten.

Besondere Umstände fordern eine besondere Ernährung. Neben meiner Vorliebe für regionales Obst und Gemüse, habe ich meine Ernährung in den letzten Monaten vor allem um besonders nährstoffreiche Lebensmittel ergänzt. So habe ich es auch geschafft die letzten Monate ohne schwangerschaftsspezifische Nahrungsergänzungsmittel auszukommen, bis auf Jod – die benötigte Menge ist schwer durch die Ernährung aufzunehmen.

Selbst im 8. Monat angekommen sind meine Eisenspeicher noch gut gefüllt, hier versuche ich eisenreiche Lebensmittel wie Quinoa, (gerne auch gepufft im Müsli), rotes Fleisch, Walnüsse, Hülsenfrüchte, Kerne wie Kürbiskerne und Leinsamen, dunkle Säfte und Heidelbeeren in meine Ernährung einzubauen. Ab und zu, wenn ich das Gefühl habe etwas matt zu sein, nehme ich auch einen Löffel Heidelbeersaft (hier habe den von der Marke Nahrin). Weitere Lebensmittel, die ich jetzt vermehrt genießen, sind unter anderem:

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Avocados

Avocados sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Folsäure, Eisen, Vitamin E und Kalium. Beinahe 20 unterschiedliche Vitamine und Nährstoffe findet man in der Superfrucht! Außerdem unterstützen sie unseren Zellaufbau, das Wachstum der Muskulatur und helfen bei einer gesunden Entwicklung des Gehirns und Nervensystems des Babys.

Die Avocados verarbeite ich gerne zu Guacamole oder einem Brotaufstrich. Dazu einfach eine reife Avocado mit der Gabel zerdrücken, den Saft einer halben Zitrone darauf verteilen, mit Kräutersalz und Pfeffer verfeinern und einen Teelöffel Leinöl (besonders reich an Omega-3-Fettsäuren) untermischen.

Avocados kann man aber auch zu einem cremigen Schokomousse oder Schoko-Brotaufstrich verarbeiten. Hierzu einfach eine oder besser gleich zwei sehr weiche Avocados verwenden, mit 2 Datteln, 1–2 TL Rohkakao und einem Teelöffel Kokosöl in die Küchenmaschine geben und so lange rühren bis eine homogene Creme entsteht. Nach Belieben kann man auch 1 EL geriebene Mandeln oder Walnüsse untermischen. Einfach so zum Löffeln mit frischen Beeren oder Banane ein tolles Dessert, oder eben als Brotaufstrich.

Hanfsamen

Neben einer großen Menge an essentiellen Fettsäuren, sind Hanfsamen vor allem eine hochwertige Eiweißquelle. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien, Vitamin E und B-Vitaminen. Das Hanfprotein kann leicht in sogenannte Immunglobuline umgewandelt werden, welche das Immunsystem stärken. Außerdem unterstützen sie unser Herz-Kreislaufsystem und in Zeiten höherer Beanspruchung.

Hanfsamen haben einen leicht nussigen Geschmack, daher verwende ich sie gerne in Müslis, Porridge, Salaten oder als Topping auf Brotaufstrichen, in Pestos oder Soßen. Für eine Person reichen schon 1–2 Esslöffel der Hanfsamen.

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Kokosöl

Das wohl wichtigste Lebensmittel/ Produkt in meiner Schwangerschaft ist Kokosöl. Ein Allrounder der nicht mehr wegzudenken ist in meiner täglichen Ernährung und Pflege-Routine.

Kokosöl in der Ernährung

Kokosöl hilft die Blutzuckerwerte zu balancieren und unser Herz-Kreislaufsystem zu schützen. Es stabilisiert den Hormonhaushalt und verbessert unseren Stoffwechsel, welcher sich ja auch erst an die neuen Gegebenheiten gewöhnen muss. Zudem wirkt es keimtötend gegen Viren, Pilze und Bakterien und stärkt unser Immunsystem. Besonders wertvoll wird Kokosöl aber wenn es zum Thema Stillen kommt. In Muttermilch steckt zum Teil genau die Fettsäure, die auch in kaltgepresstem Kokosöl enthalten ist, nämlich Laurinsäure! Die mittelkettige Laurinsäure weist antimikrobielle Eigenschaften auf, wird im Körper zu Monolaurin umgewandelt und ist dadurch in der Lage Babys vor Infektionskrankheiten zu schützen. Durch die regelmäßige Einnahme von Kokosöl kann eben dieser Lauringehalt in der Muttermilch gesteigert werden und schützt so Mama und Baby vor Erkrankungen.

Kokosöl-“Einsteiger” sollten langsam mit dem Verzehr von Kokosöl beginnen, da sich der Körper erst an die ungewöhnliche Fettsäurezusammensetzung des Kokosöls gewöhnen muss (ca. 1/2 TL pro Tag). Später dann kann die Verzehrmenge auf 2–3 EL gesteigert werden, am besten über den Tag verteilt.

Wichtig ist es, natives, kaltgepresstes Kokosöl zu verwenden, Bio-Qualität wäre natürlich überhaupt das Beste! Ich verwende Kokosöl für beinahe alles, vor allem aber um Gemüse anzubraten aber auch für Fleisch, anstatt Butter beim Backen, in kleinen Mengen im Frühstücksporridge oder zum Ausbacken von Süßspeisen (lässt sich sehr hoch erhitzen!) wie Palatschinken, Kaiserschmarren, Pancakes. Der dezente Kokosgeschmack schafft es immer wieder mich gedanklich dem Winter entfliehen zu lassen.

Kokosöl in der Körperpflege

Zu Beginn meiner Schwangerschaft habe ich mir ein sündhaft teures Öl zur Vorbeugung von Schwangerschaftsstreifen zugelegt. Gerochen hat es hervorragend, doch schon nach zweimaligem auftragen auf Bauch und im Brustbereich hat meine Haut mit einem leichten Ausschlag reagiert. Es musste also eine schnelle, sanfte Alternative her. Durch Zufall bin ich über einen Artikel über Kokosöl in der Körperpflege gestoßen und habe es sogleich ausprobiert. Schon nach einem Tag waren die roten Pusteln verblasst, meine Haut hat sich unglaublich zart und zugleich elastisch angefühlt. Kokosöl hat eine antimikrobakterielle Wirkung und kann deshalb bei Akne, Neurodermitis und anderen Hautirritationen helfen. Nun bin ich bereits im 8. Schwangerschaftsmonat und freue mich über keinen einzigen Streifen auf meinem Bauch (ich hoffe das bleibt auch so und so war es bisher bei allen Frauen in meiner Familie). Einfach 1–2 TL Kokosöl in die Hand nehmen und schmelzen lassen. Damit nun die gewünschten Stellen eincremen. Zugegeben man riecht halt wie ein Kokosbusserl, aber selbst daran gewöhnt man sich.

Wie schon erwähnt fördert der Verzehr von Lebensmitteln, welche mit Kokosöl zubereitet wurden, die Milchbildung. Kokosöl kann auch die Wundheilung bei entzündeten Brustwarzen, durch vorsichtiges eincremen, lindern. Auch für die Babymassage kann man Kokosöl verwenden!

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Worauf ich noch achte? Schon vor meiner Schwangerschaft habe ich Weizenmehl großteils durch Dinkelmehl und Vollkornmehl ersetzt, ab und zu auch Buchweizenmehl. Anstatt herkömmlichen Zucker wird meist mit Honig, Ahornsirup oder Birkenzucker gesüßt. Wenn ich Nachmittags nach einem kleinen Snack suche, versuche ich meist mich selbst auszutricksen und erst mal zu einer Banane, einer Handvoll Nüsse oder einer Grapefruit zu greifen (Oh wie ich Grapefruits derzeit liebe, ich könnte Berge davon essen!). Zitrusfrüchte stehen aber generell ganz oben auf meiner Suchtliste – so auch frisch gepresster Orangensaft. Wenn etwas Zeit ist, mache ich mir auch Rohkostpralinen wie jene aus diesem Rezept. Grundsätzlich gilt hier, einfach gehackte Trockenfrüchte, Nüsse, Haferflocken, Kokosöl und nach Belieben auch Kokosflocken vermischen und zu Kügelchen formen. Mit einem Deckel verschlossen kann man sie gerne eine Woche im Kühlschrank aufbewahren. So hat man bei einem Energietief immer passende Snacks parat.

Mein Tipp bzw. mein Trick in der Schwangerschaft ist es möglichst viele Vitamine und Nährstoffe schon beim Frühstück zu mir zu nehmen. So starte ich nicht nur energiegeladen in den Tag, sondern muss mir auch keine Sorgen machen, dass das Baby an einem stressigen Tag wo nicht viel Zeit für gesundes Essen bleibt, man eingeladen wird oder bei Oma plötzlich Schweinsbraten am Tisch steht, zu wenig Nährstoffe bekommt.

Ich habe drei Frühstücksvarianten hier zusammengefasst, die möglichst viele gesunde Inhaltsstoffe haben und euch helfen ausgewogen in den Tag zu starten.

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Bircher-Müsli mit Apfel und Hanfsamen

  • 3–4 EL Haferflocken
  • 1 TL Sonnenblumenkerne
  • 1 TL Walnüsse
  • 1 TL Kürbiskerne
  • 1 TL Leinsamen
  • 1 Becher Naturjoghurt (à 250g)
  • 1 Apfel oder Obst nach Wahl
  • 1 TL Hanfsamen
  • Nach Belieben Honig oder Ahronsirup zum Süßen
  • eventuell ein paar Kokosflocken

Joghurt mit den Haferflocken und den gehackten Kernen und Nüssen mischen. Einen Apfel reiben und untermischen. Das Bircher-Müsli mit Hanfsamen bestreuen. Nach Blieben mit Honig oder Ahornsirup süßen.

Das Bircher-Müsli kann man auch hervorragend am Vorabend zubereiten, so ist man in der Früh schneller oder man nimmt es sich mit ins Büro. Besonders gerne mag ich das Müsli auch mit Banane.

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Dinkel-Haferflocken-Porrdige mit Banane und Mandelmilch

  • 1 EL Kokos Flakes
  • 1 TL Kokosöl
  • 2 EL Dinkelflocken
  • 2 EL Haferflocken
  • 1/2 TL Leinsamen
  • 150ml Mandelmilch
  • 50 ml Wasser
  • 1 TL Ahornsirup
  • 1 Banane bzw. Obst nach Wahl
  • 1 TL Hanfsamen
  • nach Belieben eventuell 1 TL Mandelmus oder gehackte Mandeln

Kokosöl in einem kleinen Topf erhitzen. Kokos Flakes darin kurz anrösten bis sie zu duften beginnen. Dinkelflocken, Haferflocken, Leinsamen hinzufügen und mit Mandelmilch und Wasser aufgießen. Mit einem Teelöffel Ahornsirup süßen. Das Porridge unter ständigem Umrühren ca. 5–7 Minuten köcheln lassen. Danach vom Herd nehmen und weitere 5 Minuten ziehen lassen.

Das Porridge in eine Schüssel geben, mit einer gestückelten Banane belegen oder die Banane mit der Gabel zerdrücken und untermischen (so mag ich es am liebsten!). Mit weiterem Obst nach Wahl (Beeren schmecken dazu auch ganz toll!) belegen und die Hanfsamen darüberstreuen.

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Wohlfühlbrot

  • 300 g Dinkelmehl
  • 100 g Dinkelvollkornmehl (oder Dinkelmehl)
  • 1 TL Salz
  • 60 g Haferflocken
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 50 g Kürbiskerne
  • 3 EL Leinsamen
  • 2 EL Chiasamen
  • 1 große Karotte
  • 30 g Nüsse nach Wahl (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse)
  • 1 Pkg. Trockengerm
  • 1/2 TL Brotgewürz
  • 400 ml lauwarmes Wasser
  1. Mehl, Körner, zerkleinerte Nüsse, Salz und Brotgewürz gut vermischen.
  2. Karotte schälen, fein reiben und mit der Mehlmischung vermengen.
  3. Trockengerm in lauwarmen Wasser auflösen und mit der Mehlmischung gut verrühren.
  4. Eine Kastenform mit Backpapier auskleiden und den Brotteig einfüllen. Wer will kann es gerne mit Leinsamen oder Sonnenblumenkernen dekorieren.
  5. Im vorgeheizten Backrohr bei 190°C ca. 60 Minuten backen.

Das Wohlfühlbrot schmeckt besonders gut mit mit Avocado und einem Spiegelei (auf beiden Seiten gebraten damit auch der Dotter nicht mehr roh und flüssig ist).

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Für Zwischendurch kann ich euch dieses Bananenbrot mit Kokosöl auch sehr ans Herz legen. Auch eine gesunde Alternative zum Kuchen wenn Besuch sich ankündigt!

Bananenbrot mit Kokosöl

  • 200g Dinkelvollkornmehl
  • 1/2 Pkg. Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 2 Eier
  • 100 ml Kokosöl
  • 120 ml Ahornsirup Grad C
  • 3 Bananen + eine Banane für die Deko
  • 100 g geriebene Mandeln
  • 80 ml Pflanzenmilch (Sojamilch, Hafermilch, Mandelmilch)
  1. Kokosöl mit dem Ahornsirup etwas erhitzen, sodass es flüssig wird. Koksöl kurz abkühlen lassen. 3 Bananen mit einer Gabel zerdrücken.
  2. Die Eier in eine Schale schlagen, Kokosöl hinzufügen und gut mixen. Nun die zerdrückten Bananen hinzufügen und gut untermischen. Dinkelvollkornmehl mit einer Prise Salz, Backpulver, und geriebenen Mandeln vermischen.
  3. Die Mehlmischung und die Pflanzenmilch zur Ei-Mischung geben und gut vermengen.
  4. Das Backrohr auf 180°C Heißluft vorheizen. Eine Kastenform mit Kokosöl oder Butter befetten (oder mit Backpapier auslegen) und den Teig einfüllen.
  5. Eine Banane für die Deko nach Belieben aufschneiden und auf dem Teig anordnen. Das Bananenbrot 55–60 Minuten backen.

*Rezept in Anlehnung an das Bananabread-Rezept von Eva Fischer aus dem Buch “Life-Changing-Food, das 21 Tage Programm”.

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Eines meiner Lieblingsrezepte in der Schwangerschaft, egal ob zu Mittag oder zu Abend sind diese gefüllten Hühnerbrüstchen. Meist gibt es dazu noch Quinoa, Couscous, Reis oder Risotto.

Hühnerbrüstchen mit Feta-Spinatfüllung auf Mangoldgemüse

  • 2 Hühnerbrüste
  • 70 g Feta
  • eine Handvoll frischer Spinat oder 4 aufgetaute Blattspinat-Minis
  • Kräutersalz, Pfeffer
  • 2 Knoblauchzehen
  • 150 g Champignons
  • 1 Lorbeerblatt
  • 100 g Tomaten
  • 1 TL Tomatenmark
  • Olivenöl

Die Hühnerbrüste waschen, trocken tupfen und einseitig bis über die Hälfte einschneiden.

Frischen Spinat waschen und klein schneiden oder Blattspinat Minis mit zerbröseltem Feta in einer Schale gut vermischen. Feta-Mischung in die Hühnerbrust-Tasche füllen und mit einem Zahnstocher fixieren. Hühnerbrüste auf beiden Seiten mit Kräutersalz und etwas Pfeffer würzen.

Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Hühnerbrüste auf beiden Seiten 3–4 Minuten anbraten. Nun gehackten Knoblauch, Champignons, ein Lorbeerblatt, Tomatenmark und in grobe Stücke geschnittene Tomaten hinzufügen. Ca. 2 Minuten anbraten, dann den Deckel darauf geben und ca. 10–15 Minuten köcheln lassen. Durch die Tomaten sollte genügend Saft austreten, falls nicht, kann man gerne etwas Wasser hinzufügen. Nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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Mangoldgemüse

  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 kleine Zucchini
  • 6 Blätter Mangold (je nach Größe mehr/weniger)
  • 1 TL gehackte Petersilie
  • 1 Prise Muskat
  • 1 EL Kokosöl oder Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zwiebel schälen, in kleine Stücke schneiden und den Knoblauch fein hacken. 1 EL Kokosöl oder Olivenöl in einer Pfanne oder einem Wok erhitzen und Zwiebel und Knoblauch anrösten. Zucchini in Scheiben schneiden, Mangoldblätter und Stängel in Stücke schneiden. Das Gemüse zum Zwiebel geben und anbraten bis es schön bissfest ist. Mit einer Prise Muskat, Petersilie, Salz und Pfeffer würzen.

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Ich hoffe die Rezepte gefallen euch und ich konnte euch ein paar Anregungen für eine gesunde Ernährung geben.

Bis bald,
das Mundwerk

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KOMMENTARE
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  1. Oktober 7
    2017
    Dunja

    Hi!
    Ich finde deine Rezepte großartig, habe den Blog heute “entdeckt” auf der Suche nach Rezepten, weil ich mich bewusster und gesünder zu ernähren möchte. Auf welchem Markt kaufst du denn die ganzen regionalen Zutaten? Ich würde mich über eine kurze Antwort, auch per Mail, sehr freuen – danke!!
    LG

    Antworten
    1. Oktober 8
      2017
      meli

      Hallo, freut mich dass du bei mir gelandet bist. :) Wo kommst du denn her? Vielleicht kann ich dir dann weiterhelfen. Ich bin sehr gerne am Markt der Erde in Parndorf (weil ich ja im Burgenland wohne), es gibt aber, wenn man genauer hinsieht überall Möglichkeiten regional einzukaufen. :)

      Antworten
      1. Oktober 8
        2017
        Dunja

        Hallo und Danke für die schnelle Antwort!
        Ich wohne in Wien, aber meine Eltern haben ein Haus in Gattendorf. Also wenn der Markt am Wochenende offen hat würde es sich anbieten einen Besuch bei den Eltern mit einem Einkauf dort zu kombinieren :)

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